La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) no es una dieta de moda, sino un plan de alimentación basado en estudios científicos que demostraron reducciones significativas de la presión arterial en solo dos semanas.
¿En qué consiste la dieta DASH?
Se centra en alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, minerales que ayudan a controlar la presión arterial. Al mismo tiempo, limita el sodio, las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
Componentes clave y porciones diarias
| Grupo de Alimento | Porciones (2000 cal) | Ejemplos |
|---|---|---|
| Granos Integrales | 6 a 8 | Arroz integral, avena, pan integral. |
| Verduras | 4 a 5 | Brócoli, espinaca, zanahoria, tomate. |
| Frutas | 4 a 5 | Manzana, plátano, arándanos, durazno. |
| Lácteos Bajos en Grasa | 2 a 3 | Yogurt natural, leche descremada. |
| Carnes Magras / Pescado | 6 o menos | Pechuga de pollo, salmón, pavo. |
| Nueces y Legumbres | 4 a 5 (semanal) | Almendras, lentejas, frijoles. |
Estrategias para reducir el sodio
La dieta DASH estándar limita el sodio a 2,300 mg al día, pero la versión baja en sodio (1,500 mg) es aún más efectiva para personas ya diagnosticadas con hipertensión.
- Usa especias y hierbas frescas en lugar de sal (orégano, limón, ajo, pimienta).
- Enjuaga los alimentos enlatados (frijoles, atún) para eliminar gran parte de la salmuera.
- Evita embutidos y cubitos de caldo concentrado.
Ejemplo de un día con Dieta DASH
- Desayuno: Avena con trozos de manzana, nueces y leche descremada.
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la plancha con espinacas, tomate, garbanzos y aderezo de aceite de oliva y limón.
- Cena: Salmón al horno con hierbas, media taza de arroz integral y espárragos al vapor.
- Snack: Un yogurt griego natural con puñado de almendras.
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